TREINO ABCD/1 E ABCD/2 MASCULINO
INICIO:
DATA DE NASCIMENTO:
ENDEREÇO:
TELEFONE: (15)
OBSERVAÇÕES:
DATA:
PESO:
OMBRO:
TORAX:
CINTURA:
ABDOMÊN:
QUADRIL:
COXA DIREITA:
COXA ESQUERDA:
PANTURILHA DIREITA:
PANTURILHA ESQUERDA:
BRAÇO DIREITO:
BRAÇO ESQUERDO:
ANTEBRAÇO DIREITO:
ANTEBRAÇO ESQUERDO:
TREINO A1 = PEITORAL / BÍCEPS:
SUPINO RETO
Como fazer: 4X 10-8-8-8
SUPINO INCLINADO:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
SUPINO DECLINADO:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
PULL OVER:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
CRUZAMENTO DE CABOS ALTO NA POLIA(CROSS OVER)
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA DIRETA COM BARRA RETA::
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA REVERSA COM BARRA::
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA CORDA NA POLIA::
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA ALTERNADA NA POLIA::
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA DIRETA SCOTT MÁQUINA::
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH)
Como fazer: 4X10
ABDOMINAL PRANCHA
Como fazer: 4X MARCAR 1 MINUTO
TREINO B1 = DORSAL/TRÍCEPS
PUXADOR COSTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
PUXADOR FRENTE NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
PUXADOR FRENTE TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
REMADA BAIXA TRIANGULO NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
PULL DOWN SENTADO:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
TRÍCEPS BARRA NA POLIA:
Como fazer:4X 10-8-8-8
TRÍCEPS CORDA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
TRÍCEPS TESTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
TRÍCEPS COICE NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ABDOMINAL PARALELA
Como fazer: 4X10
ABDOMINAL LATERO FLEXÃO:
Como fazer: 4X10
TREINO c1 = MEMBROS INFERIORES
AGACHAMENTO NO SMITH :
Como fazer: 3X10
AGACHAMENTO AFUNDO NO SMITH :
Como fazer: 3X10
CADEIRA EXTENSORA
Como fazer: 3X10
CADEIRA FLEXORA :
Como fazer: 3X10
LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X10
PANTURILHA NO LEG PRESS 45º
Como fazer: 3X10
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3X15
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3X15
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3X10
TREINO D1 = OMBROS
DESENVOLVIMENTO BARRA FRENTE:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
DESENVOLVIMENTO BARRA COSTA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ELEVAÇÃO FRONTAL ALTERNANDO COM HALTERES:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
REMADA ALTA NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ENCOLHIMENTO MÁQUINA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO:
Como fazer: 4X10
ABDOMINAL INFERIOR:
Como fazer: 4X10
TREINO A2 = PEITORAL / BÍCEPS:
SUPINO RETO COM HALTERES:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
CRUCIFIXO INCLINADO NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
PECK DECK FLY:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
SUPINO ANILHA OU HALTER:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA DIRETA BARRA W::
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA REVERSA NA POLIA::
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA PUXADOR (NUCA) NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA CONCENTRADA COM HALTER NA SCOTT:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ROSCA SCOTT:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
ABDOMINAL CURTINHA(CRUNCH):
Como fazer: 4X10
ABDOMINAL PRANCHA:
Como fazer: 4 X MARCAR 1 MINUTO
TREINO B2 = DORSAL / TRÍCEPS:
REMADA CURVADA COM BARRA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
PUXADOR UNILATERAL NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
REMADA BAIXA NA MÁQUINA 3 PEGADAS(PRONADA/SUPINADO/NEUTRA)
Como fazer: 4X 10-8-8-8
CAVALINHO:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
PUXADOR CRUZADO NA POLIA:
Como fazer: 4X 10-8-8-8
TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER:
Como fazer:4X 10-8-8-8
TRÍCEPS REVERSO:
Como fazer:4X 10-8-8-8
TRÍCEPS BANCO:
Como fazer:4X 10-8-8-8
TRÍCEPS NA POLIA (PEGADA SUPINADA/PRONADA):
Como fazer:4X 10-8-8-8
ABDOMINAL PARALELA:
Como fazer: 4X10
ABDOMINAL LATERO FLEXÃO:
Como fazer: 4X10
TREINO C2 = MEMBROS INFERIORES:
AGACHAMENTO LIVRE:
Como fazer: 3X10
AGACHAMENTO AFUNDO PASSADA:
Como fazer: 3X10
CADEIRA EXTENSORA:
Como fazer: 3X10
MESA FLEXORA:
Como fazer: 3X10
LEG PRESS 45° :
Como fazer: 3X10
CADEIRA ADUTORA:
Como fazer: 3X10
CADEIRA ABDUTORA:
Como fazer: 3X10
GEMEOS SENTADO:
Como fazer: 3X10
GEMEOS EM PÉ NO SMITH
Como fazer: 3X10
TREINO D2 = OMBROS:
DESENVOLVIMENTO ARNOLD COM HALTER :
Como fazer:4X 10-8-8-8
ELEVAÇÃO LATERAL E FRONTAL NA POLIA :
Como fazer:4X 10-8-8-8
PECK DORSAL TRAPÉZIO PEGADA ALTA :
Como fazer:4X 10-8-8-8
ENCOLHIMENTO COM HALTER:
Como fazer:4X 10-8-8-8
ABDOMINAL NO BANCO DECLINADO:
Como fazer:4X 10
ABDOMINAL INFERIOR:
Como fazer:4X 10